Tarta de chocolate sin azúcar. Cruzando España en tren

Buen viernes a todos! Os escribo desde el tren, en algún punto perdido del centro de España , viajando para
variar. Al tener raíces dispersas, desde pequeña me ha tocado viajar muchísimo y ahora, con 22 años, sigo con lo mismo...hay algunas cosas que nunca cambian. Esta vez he dejado los aviones de lado y me he vuelto una novata en el AVE. De momento estoy encantadísima, no tenía ni idea de cómo pueden cambiar tanto los paisajes cruzando la península de norte a sur y viceversa. Es como ir viendo distintas gamas de colores y vegetación mientras en la pantalla del tren la ubicación va cambiando.

Antes de partir se me ocurrió dejar algo dulce para los que más quiero, tanto en Barcelona como en Málaga. Si antes habéis visto un poquillo de mi blog, soy una enemiga del azúcar y de los dulces "bomba". Siempre que puedo busco sustitutos del azúcar que tampoco impliquen ningún riesgo para la salud. Lo que más utilizo suele ser la Stevia ya que es el que más confianza me inspira (aquí los motivos) y esta vez ha tocado un poco de fruta y chocolate:

Tarta de chocolate y frutas sin azúcar

1 sobre de levadura en polvo
350 gramos de harina integral
Stevia líquida al gusto
4 cucharadas colmadas de cacao 0% desgrasado y sin azúcar.
2 huevos
1 taza de manzana en trozos
1 taza de fresas
Crema de chocolate light
2 cucharadas de margarina
4 nueces

• Primero ponemos a calentar el horno a 250ºC y preparamos un molde redondo esparciendo la margarina y un poco de harina para que no se nos pegue nuestro objetivo.
•  Ahora lavamos bien las frutas, pelamos las manzanas y las cortamos en gajos no muy pequeños ni muy grandes. Troceamos también las fresas.
• En un bol grande ponemos la harina con la levadura y el cacao, mezclamos bien todo y añadimos los huevos. Batimos formando una masa mientras se añade poco a poco la margarina derretida y la Stevia.
• Cuando ya tengamos una masa uniforme formada añadimos la fruta y añadimos toda la mezcla al
  
  molde ya preparado.
• Ahora en la superficie agregamos las nueces troceadas y ya podemos meter la masa en el horno, a 180ºC.
• Esperamos 40 minutos y cuando veamos que ha tomado "cuerpo" pinchamos hasta el fondo con un cuchillo fino, si sale seco es que ya esta, si sale la masa cruda lo dejamos 15 minutos más viendo que no se nos queme.
• Una vez el bizcocho está fuera y se haya enfriado un poco usamos la crema de chocolate ya preparada para cubrirlo por toda su superficie. 

El nivel calórico baja una barbaridad en comparación a lo que estamos acostumbrados con otras tartas de chocolate, la única fuente de grasa es la margarina y no nos da un subidón de azúcar, ya que la harina integral ralentiza la llegada de glucosa a la sangre y la fruta es de bajo índice glucémico. Vigilad el gusto de la Stevia, de preferencia líquida porque si usamos en polvo (propia experiencia) puede quedar algo soso, habría que utilizarse muchísima...con la líquida solo hace falta un chorrito y listo.

Antes de cerrar este post me gustaría hacer hincapié en un asunto que me saca bastante de quicio, el intrusismo profesional. Dietistas nutricionistas que se pasan 4 años en la facultad estudiando día a día e investigando cada novedad que sale, hacen un máster y quizás un doctorado, unos 9 años invertidos y muchas ilusiones para salir al mundo laboral y revolucionar este ámbito con mucha base científica. Luego encendemos la tele y vemos a personajes de la televisión rosa ultra maquillados, promocionando a los auspiciadores, dando lecciones y consejos de nutrición, y presentadores que los tratan de "nutricionistas"... en base a sus dietas milagrosas de tiempo record y lo que escucharon sin ningún tipo de base científica ni explicación más allá de "a mi me funcionó". Luego vemos profesionales de verdad que han puesto esfuerzo y dedicación en la cola del paro porque por ejemplo, ya no hay trabajo de dietista nutricionista. Cada organismo es distinto y cada uno tiene un historial  y una genética específicos... no nos conformemos nunca con lo que escuchamos, veamos más allá, hay que ser incrédulos con lo que se involucra en nuestra salud... seamos pesados. Os dejo una entrada genial sobre lo que os estoy diciendo. Es el blog del investigador Aitor Sánchez García, no tiene pérdida!!!

Ahora sí me despido, a cuidarse mucho y a pasar un carnaval en mayúsculas!

Pasta vegetariana gratinada baja en grasa

Feliz inicio de semana! Hoy lunes, 6 am en pie con energía y una semana entera que me espera cargadilla
(para variar). Cómo rayos se puede estar de tan buen humor un lunes por la mañana y encima en pleno invierno? Os cuento un poco. Ahora, ya ha mitad de la carrera de Nutrición Humana y Dietética se dice que "estamos sobre el caballo", las prácticas se hacen más intensas, más precisas para el ámbito profesional y estamos tan metidos en el mundillo de la salud que a día de hoy es un viaje de no retorno... o lo tienes claro o lo tienes claro, no hay más. Eso nos implica personalmente a cada uno de los que

estudiamos ahí. Cosas como charlas del día a día pasan a ser conversaciones de prácticas, casos clínicos, frecuencias y series en el gimnasio (ahora resulta que todos van al gimnasio), cursas, escaladas domingueras en la montaña, estiramientos, consultas con los colegas fisios, nuevas noticias sobre estudios científicos, congresos a la vista, nuevos libros polémicos, complementos dietéticos, más estudios y nuevas investigaciones, y un larguísimo etcétera que podría seguir poniendo hasta no parar. Ese es nuestro día a día y oficialmente nos hemos convertido en unos frikis de nuestro campo.

Todo esto viene a que yo también, personalmente, me esto poniendo las pilas. Cómo se puede orientar a alguien en su estilo de vida y alimentación si uno mismo ni se lo cree? Pues señores, os confieso que el factor actividad física no lo estaba siguiendo a rajatabla y la pereza estaba reinando en mi cabecilla. Una vez reconocido el problema lo suyo es actuar ya y bien sabemos que grandes cambios a corto plazo tampoco son del todo constantes. Mi propuesta para empezar a levantarme de la silla:

• Llega el viernes y se ha acabado la semana (estamos reventados), cena ligera, ratito con los amigos y a dormir temprano.
• Sábado 8 am. Una taza de té verde y una manzana cortadita. Preparamos la mochila, nos ponemos ropa cómoda, las bambas y...a la montaña!
• Después de 4 horitas de subidas y bajadas costosas, pero entretenidas, mi respiración es otra, mis pulmones están más limpios y después de tanto verde ya poco me queda de urbanita sedentaria.
• Vuelvo a casa y sin darme cuenta ya es la hora de comer. Me llevo la música a la cocina, subo el volumen y manos a la obra:
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Pasta Vegetariana Gratinada
2 mozzarellas bajas en grasa Santa Lucia
300 gramos de acelgas
2 zanahorias
1 calabacín grande
1 berenjena grande
300 gramos de pajaritas vegetales
1 cebolla
Queso para gratinar light (en el Mercadona)
Salsa de tomate natural (triturar 2 grandes sin la piel)
Orégano 
Sal y pimienta
Aceite de oliva virgen extra

• Antes que nada ponemos a calentar el horno a unos 250ºC.
• Cortamos la cebolla en trocitos muy pequeños, la berenjena, y el calabacín en dados pequeños y la zanahoria en juliana.
• Desmigamos la mozzarella muy fácilmente con las manos.
• Ponemos a hervir el agua para la pasta y mientras tanto ya con el horno caliente  metemos en una bandeja aceitada solo las verduras con la salsa de tomate por encima, sal y un pelín de aceite, bajamos la temperatura a 180ºC.
• Cuando veamos que ya se han cocido con la salsa de tomate y su propia agua las sacamos y en la olla con agua (ya debe estar hirviendo) ponemos un chorrito de aceite, sal y la pasta a cocerse.
• Una vez tengamos la pasta cocida y escurrida la mezclamos con la verdura, la mozzarella y finalizamos con una buena capa de queso por encima de la mezcla, le damos un toque de orégano y al horno.
• Pasados unos 15' vemos que empieza a dorarse la superficie de queso, cundo consigamos el punto gratinado que queremos lo quitamos del horno y listo!

Servimos a nuestro gusto y a disfrutar. No nos ha llevado ni 40 minutos!

Luego de la comida qué mejor que una sobremesa con una  buena conversación para disfrutar de lo que queda de sábado. Lluego un poco de ejercicios en casita, sacar a pasear a Yuna, noche de peli y taza de té. Domingo un poco de entreno al aire libre con Yuna (gracias por tu hiperactividad), paseo por la ciudad y preparar todo para la semana!

A ver si poco a poco vamos haciendo más...siguiente paso: Empezar otra vez el gimnasio. Reto? Pasar de las 2 semanas sin dejarlo a medias! Sabíais que a partir de los 30 años se empieza a perder masa muscular de manera progresiva y en su lugar se va incrementando el tejido graso? Hasta un 30%! Nunca es tarde para empezar a cuidarse porque si una cosa he aprendido en estos dos años es que no hay nada más placentero y reconfortante que tener la salud a raya y que una buena actividad física va muchísimo más allá del aspecto físico. Es estar bien con uno mismo y a partir de ahí sigue todo lo demás.

Buena semana!!!

Motivaciones 2014, ni los exámenes ni la vuelta a la rutina pueden con nosotros!

Nuevo año con pie derecho... nuevos propósitos, reflexiones, experiencias; y claro está, época de exámenes! Coincide el inicio del año y los apuros de estudio tras estos días de fiesta familiar. Ahora en época de exámenes es verdad que tanto estrés e ir a contrarreloj (que acaban en dolor de cervicales) no dan tiempo para plantearnos detalles del día a día ni recuperarnos de las fiestas como por arte de magia. Os animo a no caer en la mala rutina del descuido (me incluyo), a pesar del corto tiempo y las pocas ganas de ponernos a cocinar algo laborioso y saludable podemos buscar opciones rápidas y más inteligentes. Nuestra salud, organismo y bienestar están por encima de todo!

Os dejo algunas ideas de Tumblr que me inspiraron. Me ayudan a no caer en lo fácil y rápido..ya sabéis lo típico, congelador lleno de pizzas, bocatas o platos precocinados! La mayoría de ingredientes de los platos son realmente baratos y en sí los platos bastante fáciles de preparar. El tofu lo encontramos hasta en el Mercadona!:


























A cuidarse y a comer bien, nos vemos luego de los exámenes. A por todo este año!!!

Crema de chocolate ligera

Buenos días! Ya es invierno y ahora estamos en unos días magníficos de celebraciones, reuniones con la familia, visitas, reencuentros y sí...lo que todos los medios anuncian: comida, bebida y más comida. Para qué tanto exceso? Yo personalmente creo que no hace falta pasarse con la salud durante estos días para poder disfrutar a tope, participando de las reuniones familiares. Como siempre digo, hay muchas salidas y opciones para seguir cuidándose y no hacer esa conocida subida de 2-4 kilos propios de estas fechas.

Si queréis un buen postre sin sumar muchas calorías ni grasas y a la vez no quedarse con esa sensación de "es que falta algo" os doy un inventillo que se me ha ocurrido:














Crema de chocolate ligera

Cacao en polvo desgrasado sin azúcar
Medio litro de leche desnatada
Maizena
Stevia líquida
Avellanas
2 huevos

• Primero disolvemos 2 cucharadas de Maizena en la leche, no ha de quedar ni un solo grumo.
• Agregamos 4 cucharadas de cacao en polvo y todo junto ha de quedar bien disuelto.
• En un bol a parte batimos las claras de los huevos a punto de nieve. Reservamos.
• Calentamos la leche y apenas notemos que empieza a hervir lo quitamos del fuego y dejamos que espese.
• Una vez frío añadimos las claras de huevo y mezclamos bien, de modo que se fusione todo.
• Repartimos en cuencos individuales y dejamos una horita en la nevera.
• Antes de servir rayamos un poco de avellana por encima o si se desea se pueden poner frutos del bosque también.

 

No hace falta excederse ni ir en contra de nuestra salud año tras año durante estas fechas si lo que queremos es disfrutar de la gastronomía y las fiestas, este mismo postre de chocolate es un ejemplo! Para qué usar azúcar, grasas lácteas o mantequilla si podemos buscar más opciones? Hay que innovarnos y cambiar un poco el chip en nuestros hogares... Antes consumían esto y no habían problemas, obesidad, ni las enfermedades de hoy. Pero es que las costumbres, actividades, transporte y facilidades de la vida cotidiana obviamente no son las mismas que antaño tampoco.

Daros pequeños placeres día a día sin reprimirse ni dejar de cuidarse, que tenemos que llegar a muchas más navidades con los nuestros. Felices Fiestas!!!

Excesos y dietas radicales

Hola a todos! Una vez de regreso a Barcelona volvemos a la realidad  (como siempre)  y también con las consecuencias de los excesos de Euskadi... la báscula me está odiando!!! Dietas milagro? No por favor. Está más que demostrado que este timo de cosas, junto con las dietas muy hipocalóricas y monótonas restrictivas, no sirven en absoluto.

Si bien es cierto, se ha demostrado que a corto plazo se produce una bajada de peso bastante rápida, pero esto suele ser por agotar las reservas de glucógeno. Se pierde peso eliminando agua del cuerpo, deshidratándolo. Además, la restricción calórica de las dietas muy bajas en energía (extremas) se relaciona a una mayor pérdida de masa magra en relación con la masa grasa. Esto con una dieta hipocalórica menos restrictiva y controlada en macronutrientes no pasa. Os dejo un estudio bastante fiable, basado en una revisión sistemática. Explica mejor el gran error que ocasionamos al fiarnos de bestialidades que rulan por la red.

 Con este tipo de dietas, propias de los famosillos, los hábitos no se modifican poco a poco ni se reeduca la alimentación. Por el contrario, se van acumulando una serie de carencias y ansiedad al restringir tanto la ingesta. Solamente conllevan a un futuro atracón al perder la "voluntad" y a su vez a la ganancia del peso perdido más un plus... como diría una profesora de la universidad: Un círculo vicioso bastante peligroso. A largo plazo se mantiene el peso ganado y no se reeducan los hábitos...

Qué es lo mejor? Además de modificar poco a poco los hábitos para continuarlos a largo plazo, sin sufrimientos ni riesgos. Se puede hacer una dieta hipocalórica controlada por un profesional (si es posible), que aporte equilibradamente todos los nutrientes. La clave no es ningún secreto, sencillamente reducir las grasas de la dieta en lugar de la de carbohidratos además del aporte energético. Muchas dietas conocidas se caracterizan por ser bajas en carbohidratos o relativamente nulas. Estos arrebatos de imprudencia inducen a la cetosis, produciendo una mayor pérdida de peso a corto plazo acompañada de una serie de malestares. El problema? Cuando pasa el tiempo. Sabemos que a largo plazo una dieta baja en grasas produce una mayor pérdida de peso que no la dieta baja en carbohidratos. Aunque sea progresiva y lenta (algo que en un inicio no motiva) se reeducan los hábitos alimenticios de la persona y se elimina lo que realmente no queremos, el tejido adiposo. Aquí os dejo otro estudio que lo corrobora.

Visto esto mejor poner cabeza y volver a amistarme con la báscula poco a poco. No olvidéis además, que aunque esta bastante dicho y puede sonar cansino, el deporte es esencial mucho más allá del aspecto físico. Si tenéis posibilidades no solamente os limitéis a la alimentación, el cuerpo humano y la salud es un todo, poneros a prueba a vosotros mismos y salid a sudar con lo que más os apasione... mentalmente es mi mayor arma contra el stress.

Si os gusta algún alimento en especial y a la vez queréis cuidaros más, no hace falta que lo eliminéis del todo de la dieta si tenéis más opciones! Adoro el queso y menos mal estamos en un país donde tenemos variedades hasta decir basta. Mi propuesta es una ensaladita de granada (antes que acabe la época) con unos taquitos de queso de cabra muy bajo en grasa (desnatado).

Conclusión: Hacer bondad con cabeza! Si es posible poneros en manos de un profesional que os ayude de forma personalizada. Los buenos resultados se ven en realidad a largo plazo y la verdadera solución es cambiar los hábitos del día a día de raíz y poco a poco, sin sufrimientos, comportamientos extraños con la comida ni malestar de por medio. El deporte es una gran arma para potenciar la masa magra y aumenta la producción de hormonas y neurotransmisores necesarios para no tirarnos de los pelos en épocas de stress (exámenes a la vista). Cambios físicos y mentales van de la mano.

Y eso sí, a pesar de los excesos... quién nos quita lo bailado?