Au revoir le froid: Arroz integral con verduritas

Creo que al fin se ha estabilizado el tiempo, hace un día precioso y hoy definitivamente le he dicho adiós a los pesados abrigos, las mantas gruesas y como no, los típicos jerseys de invierno que te hacen parecer una albóndiga!

 Llevo unas semanas motivadísima con algunas clases y sobretodo con un tema del que siempre he pasado a pesar de la insistencia de los anuncios de TV y de mi madre: la fibra señores! Vemos sus letras en grande por todo el supermercado, anuncios de yogures con modelazos y nos decimos…qué es exactamente esto? Pues bien, la fibra es la fracción de algunos alimentos, constituida de polisacáridos en su mayoría. No se digiere en el intestino delgado (donde absorbemos todo) sino que es parcialmente digerida en el colon y su importancia se debe a sus efectos prebióticos. Tenemos de dos tipos: insoluble y soluble. La primera se caracteriza por ser saciante ya que aumenta el volumen en el intestino de los alimentos ingeridos, la segunda aumenta la viscosidad del bolo alimenticio llevándose algunas substancias nocivas de los alimentos evitando que se absorban. Así pues la fibra nos ayuda:

·         Evitando el estreñimiento y formación de diverticulitos.

·         Reduciendo el tiempo de contacto de toxinas y agentes carcinógenos, previniendo el cáncer de colon

·         Reduce el nivel de bilis y colesterol en sangre.

·         Retarda la absorción de glucosa evitando los picos elevados (atención diabéticos)

Pero como bien sabemos, todos  los excesos son malos. Se recomienda para un adulto un aporte diario de fibra de 30 gramos. Los efectos negativos del exceso de fibra (habitual en dietas vegetarianas) son:

·         Disminución de la captación de nutrientes.

·         Perdida de minerales importantes como calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

·         Gases

·         Hinchazón abdominal y digestión lenta.

·         Problemas para digerir proteínas.

Para mantener un equilibrio y estar ligeros vamos con una receta rica en fibra (en su justa medida) y muy sana…

Arroz integral con verduritas

• 1 taza de arroz integral
• Aceite de oliva extra virgen
• 2 alcachofas
• Judías verdes
• 1 zanahoria
• 1 taza pequeña de guisantes
• Pimentón dulce
• Cebolla y ajo
• Hojas delaurel, pimienta y sal

Primero cortamos en trocitos alargados la zanahoria, las judías y también pelamos las alcachofas, quedándonos solo con los corazones.Hacemos un sofrito con la cebolla y el ajo, los dos picados muy pequeñitos, luego una vez cojan color agregamos las verduras y dejamos que se cocinen un poco, luego añadimos el arroz y revolvemos todo para que coja y absorba el sabor del sofrito, ahora agregamos 3 tazas y media de agua, agregamos las hojas de laurel, el pimenton, la sal y la pimienta. Dejamos a fuego medio. cuando veamos que el arroz ya esta cocido apagamos el fuego y servimos!

Ahora vamos a mi parte favorita…que nos aporta este plato? Pues bien, empezando con el propio arroz, vemos que aunque no sea un trozo de solomillo posee un buen aporte de proteínas de alto valor biológico, el arroz posee más lisina (aminoácido importante) que cereales como el trigo o el maíz. Además si escogemos arroz integral en lugar del blanco nos hacemos con su fibra que es el salvado. También aporta un plus de vitaminas y minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro, etc). El arroz es una gran fuente de hidratos de carbono complejos, que es la base de nuestra alimentación. Nos da un precursor de la vitamina A que es importante para la vista y además posee otras vitaminas hidrosolubles (tiamina, niacina y vitamina B12).  Acabamos diciendo que el arroz tiene un bajo contenido en grasa con 2,9 gr/100 gr arroz; pero sabiendo sus 350 Kcal./ 100gr en crudo se debe moderar su consumo.

En esta receta no solo el arroz nos aporta fibra, sino también los guisantes unos 8,3 gr de fibra por 100 gramos de alimento y las zanahorias con 2,6gr.

La alcachofa es otra protagonista aquí ya que contiene muy bajo contenido calórico, es rica en vitaminas (B6, tiamina, niacina y riboflavina) así como en minerales como el hierro, magnesio, fósforo y potasio. Ayuda en el control del colesterol por su fuente de ácidos grasos esenciales que ayudan a disminuirlo. Es además antidiabética, diurética y estupenda para controlar los niveles de ácido úrico (para los amantes del marisco y la carne). Actualmente se estudia este alimento en la prevención y tratamiento del cáncer.

Para dar honor al buen tiempo y los primeros paseos por la playa os dejo con un auténtico icono de femeneidad y naturalidad...buena semana a todos!