Desayuno, la clave para empezar bien el día!

Buenos días!!! Hoy me he despertado con mucha energía y desde temprano estoy preparando todo el trabajo pendiente para la próxima semana, todo esto con un buen desayuno para empezar el día. Habéis desayunado ya o sois de los que solo hace un café hasta la hora de la comida? Yo sin un buen desayuno con fruta incluida no soy persona. Prefiero levantarme aunque sea 2 horas antes de ir a la universidad para sentarme tranquilamente a desayunar mientras veo las noticias o los típicos programas mañaneros (aunque no me entere de nada).

El desayuno es sin lugar a dudas el primer placer del día pero más allá de algo rico es algo necesario para todo el metabolismo y nuestro sistema nervioso. Os digo por qué nos hace falta?

1. Durante las horas de sueño nuestro cuerpo ha ido consumiendo las reservas de glucógeno que habíamos almacenado durante el día. Despertamos para empezar a un ritmo de mucha actividad y nuestro cerebro necesita solamente glucosa para funcionar bien y arrancar, así también lo requieren nuestros músculos.
2. Por nuestra cultura occidental tendemos a incluir lácteos, cereales, pan, zumo, fruta y huevos, lo cual está genial si además de los nutrientes básicos queremos asimilar a primera hora vitaminas, minerales y fibra.
3. El déficit de glucosa tiene consecuencias en nuestra mente de manera que sentimos la típica sensación de decaimiento, falta de concentración y mal humor.
4. Condiciona el ritmo nutricional y psíquico del resto del día. Diversos estudios han verificado que saltarse el desayuno acarrea al incremento de peso por desórdenes en la proporción de las siguientes comidas. Las mayoría de personas que toman un desayuno completo y equilibrado tienden a mantener un peso saludable a largo plazo ya que equilibran las siguientes comidas según las necesidades energéticas.
5. Los niños que habitúan a desayunar muestran mejores resultados escolares y rendimiento académico porque mejoran  la capacidad de locución y expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas.
   
6. Permite regular el sistema de hambre-saciedad del sistema nervioso autónomo. Así la
   
   producción de las hormonas grelina (hambre) y leptina (saciedad) son oportunas y estables en determinadas horas del día evitando la ansiedad o comer de más.
7. Acelera nuestro metabolismo permitiéndonos quemar más energía en forma de calorías haciendo actividades muy ligeras.
8. Si nos lo saltamos podemos sufrir un hipoglucemia e hipotensión y esto si que es peligroso si nos pilla en un lugar muy poco oportuno. (Experiencia propia, creedme!) 

Eso sí, cuando hablo de desayuno no me refiero a la típica fuente grasienta de bacon, huevos y judías fritas de los hoteles para guiris. Me refiero a un desayuno equilibrado y sano como podría ser: Una ración de lácteos si no hay intolerancias, carbohidratos complejos como el pan o cereales (si es posible evitar los azucarados), frutos secos y fiambres opcionales y lo básico de lo básico...una ración de fruta aunque sea en forma de zumo! Tened en cuenta que tenemos que incluir carbohidratos complejos, grasas insaturadas, proteínas, minerales y vitaminas. Café o té? Para despertar si se requiere y en marcha!

Para acabar os dejo con parte de mi desayuno de hoy! Daros un gustito al levantaros y notareis el cambio.

Buen finde ;).

Guiso de conejo para los días caseros!

Buen día a todos! Hoy, desde el último post, vuelvo a sentarme tranquila a escribir y descansar un poco. Llevo una semana sin parar con todo y por fin tengo una recompensa enorme...mi mamma ha venido a mimarme durante este fin de semana! Me he inspirado en preparar algo más casero y con mucho más esmero que otros días...ella quiere que coma más carne así que me he puesto manos a la obra para cumplirlo.


Guiso de conejo ligero

1 conejo entero
2 cebollas grandes
4 zanahorias
2 tomates grandes
4 dientes de ajo
Vino blanco
1 ramita de perejil
Comino en polvo
Sal y pimienta
Aceite de oliva

1. Primero elegimos un plato o recipiente donde quepa el conejo, lo troceamos y le damos la primera fase de sabor con pimienta, comino, sal y el perejil picado. Lo cubrimos con el vino blanco y dejamos que macere durante un par de horas.
   
   
2. Cortamos las cebollas en juliana, pelamos los tomates poniéndolos en agua caliente durante un par de minuto para luego trocearlos. La zanahoria la pelamos y cortamos en finas rodajas.
   
3. Picamos dos dientes de ajo y ya ponemos nuestra olla a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva. Ponemos a dorar los ajos y luego añadimos la cebolla hasta que coja color, añadimos el resto de verduras y los ajos que quedaban sin picar.
4. Sacamos el conejo del recipiente, en una sartén lo doramos con un poco de aceite de oliva y luego lo unimos a la olla con las verduras y el vino del recipiente.
5. Tapamos la olla y lo dejamos una media hora a fuego lento hasta que se acabe de cocinar todo y el conejo esté totalmente tierno.

El conejo es un animal de caza perfecto para esta temporada! Me encanta por su bajísima cantidad de grasa, la poca que hay es fácil de ver y retirar. Tiene una gran concentración de proteínas de alto valor biológico y a esto le sumamos su aporte de vitaminas B3, B6 y una muy importante y dificil de encontrar...la B12. La mejor noticia es que a diferencia del resto de carnes las personas con problemas de ácido úrico pueden consumir esta sin problemas. 

Que acabéis de pasar un fin de semana fenomenal y empezad a sacar los jerseys!

Galletas caseras de chocolate con fibra

Buenas tardes a todos! Hoy hace un día precioso en Reus pero ya empiezo a notar el otoño. De por sí soy una persona muy friolenta y es ya en estos días donde siento el bajón de temperaturas. A pesar de ser domingo toca tarde de estudio con mi grupete..sí señores, la vida universitaria es así y a estas alturas de la carrera hacemos este tipo de planes tan divertidos, nada más lejos de la realidad que American Pie. Para hacer el domingo de estudio más ameno he preparado unas galletitas de chocolate con fibra para mis amigos, home-made como no. Quizás en verano nos apetecía más un helado pero ahora propongo una fórmula para entrar en la temporada con una sonrisa, una buena taza de té y galletitas sanas. Aquí os dejo la receta:

Galletas de chocolate con fibra

85 gr. de harina de trigo integral
50 gr. de margarina light
50 gr. de azúcar moreno eco
1 huevo
2 cucharadas de salvado de trigo
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar

• Muy fácil, antes que nada ponemos el horno a calentar a 250º.
• Tamizamos la harina y la unimos al azúcar en un bol. Luego integramos el salvado y el cacao en polvo.
• Mezclamos bien y agregamos el huevo y la mantequilla derretida. Formamos una masa algo espesa (no muy atractiva a simple vista la verdad) y preparamos nuestra fuente!
• Podemos escoger una simple fuente de aluminio o la propia del horno. Cogemos una hoja grande de papel de aluminio y la colocamos encima de la base de la fuente, la enmantequillamos y con ayuda de una cuchara vamos poniendo la masa de las galletas de manera que tengamos unas 10 galletitas.
• Intentamos que nos queden iguales dándoles forma redonda con la cuchara y ya están listas para ir al horno!.
• Las metemos y bajamos la temperatura a 180º. Las dejamos durante unos 13 minutos hasta que veamos que el color ha cambiado y estén algo bronceadas por los extremos.
• Las sacamos y esperamos a que se enfríen para separarlas del papel. Mientras se van enfriando se van endureciendo también, cogiendo el crujiente típico de las galletas.

Ya sabéis, si queréis controlar el azúcar de las galletas o hay alguien con problemas de diabetes cambiar el azúcar moreno por Stevia líquida, el cacao sin azúcar se consigue fácilmente en cualquier supermercado. Más cosas, le doy un plus de fibra con el salvado de trigo que si no os gusta os aseguro que están tan camufladas que no se nota y sin duda es un aliado para mejorar el transito intestinal! 

Ahora un poco de té y a disfrutar. Feliz fin de semana a todos!!

Risotto de champiñones y espárragos verdes

Poquito a poco van bajando las temperaturas y cada vez más gente se va sumando a un planning típico de estas épocas, ir al bosque en busca de setas! Lo veo cada día en programas de televisión, fotos en Facebook, comentarios de profesores aficionados...Esta actvidad no solo es recreativa para el cuerpo y la mente, sino también para el paladar
Os gusta incluir estos productos que nos llevamos a casa en vuestros platos? Las setas, además de sorprendernos con los distintos sabores, tienen un contenido nutricional muy interesante. Hacen  mucho más que potenciar el sabor de los platos. Son una clase de hortalizas que agrupan níscalos, champiñones, la grandiosa trufa, los boletos y la colmenilla.
Entrando en detalle, tienen un bajo valor calórico ya que no pasan del 3,5% en hidratos de carbono y no llegan ni al 0,9% de lípidos. Lo interesante aquí es la cantidad de fibra insoluble que aporta, dando sensación de saciedad y evitando que comamos de más! La gente con problemas de ácido úrico ha de ir con cuidadín ya que tienen una concentración elevada de compuestos nitrogenados. A parte de esto último tienen más cosas buenas que malas: Un alto nivel de ácido fólico (importante durante el embarazo) y vitamina B5, que protege el sistema nervioso y mantiene la efectividad del metabolismo de los principales nutrientes. Sus minerales a destacar son el cobre, para un buen sistema inmunológico y el potasio que es fundamental para mantener la presión sanguínea a raya.

Como los mercados se van llenando de estas pequeñas delicias yo aprovecho los buenos precios y voy buscando recetas de temporada para entrar en calor y darme un pequeño gustillo cuando puedo. Hoy he preparado una receta que de momento nunca me ha fallado a la hora de invitar a alguien a comer a casa.

Risotto de champiñones y espárragos verdes

2 tazas de arroz

8 de espárragos verdes medianos

200 gramos de champiñones

2 dientes de ajo

1/2 cebolla

1 cda. de margarina baja en grasa

100 gramos de queso parmesano

30 gramos de queso azul 

Caldo de verduras

Perejil y sal

1. Primero separamos la parte no comestible de los espárragos (el tallo) del resto y los cortamos en trocitos pequeños. Cortamos la base de los champiñones eliminando toda la tierra, los lavamos y los cortamos en trozos pequeños también.
2. Picamos la cebolla y el ajo, ponemos a calentar la margarina en una sartén y hacemos un sofrito de estas dos añadiendo también las setas y los espárragos.
3. Cuando esté la verdura dorada y cocida añadimos el arroz removiendo para que coja el sabor de las verduras y la margarina. Ahora añadimos 2 tazas de caldo de verdura y esperamos hasta que el arroz lo absorba para añadir 2 tazas más de caldo y se acabe de cocinar. 
4. Una vez veamos que el arroz está cremoso añadimos el queso azul bien repartido por nuestro pre-risotto!
5. Finalmente servimos y le damos un toque final con el queso parmesano rallado y el perejil picado muy pequeñito.

Espero que os haya gustado, la verdad es que es muy rápido. Bon profit!

Tomates rellenos

Y ya estamos en octubre!!! Los meses se están pasando muy rápido y en mi caso los días y las horas también. Este curso ha empezado más fuerte de lo que me esperaba, nada de presentación de asignaturas ni faena fácil para pasar el rato, este año los profesores de mi universidad van bastante en serio y estoy de trabajos y cosas por hacer hasta las orejas! Así que antes de volver a la facultad me relajo un ratito y os enseño una receta rapidísima que me he inventado para días como este con ingredientes a la mano para no caer en la tentación de la comida precocinada. Os dejo la receta para 4 personas:

Tomates rellenos de verduras con queso crema

 Taquitos de jamón serrano 

Un bol de menestra de verduras congelada

4 cdas soperas de queso crema bajo en grasa

4 tomates grandes

1 ramillete de perejil

2 puñados de arroz salvaje o 4 cereales enteros 

 Piñones

 Sal y pimienta

 Aceite de oliva virgen extra

• Primero descongelamos las verduras y las hervimos rápidamente en una olla pequeñita. Lo hacemos con el agua ya caliente y rápido para evitar la pérdida de vitaminas.
• Ponemos a cocer en una paella el arroz o los 4 cereales con el triple de agua ya que son bastante duros a diferencia de los cereales refinados. Aparte sofreímos los taquitos de jamón serrano con media cebolla picada en cubitos y medio diente de ajo. Añadimos esto último al arroz  y calentamos sin dejar de mezclar todo.
• Cuando ya tenemos la verdura cocida dejamos enfriar un poco y la mezclamos con el queso en un bol aparte. Agregamos los piñones, sal, pimienta y el perejil picado muy pequeño al gusto.
• Cortamos los tomates quitando la "tapa" midiendo un dedo de grosor, vaciamos la pulpa y rellenamos con la mezcla de verduras y queso.
• Cerramos la "tapa" con la parte del tomate que cortamos antes y servimos acompañándolo con el arroz.

La mezcla de 4 cereales que uso la compro a granel en el economato ecológico de siempre y seguro que en cualquier herboristería se consigue, están sin refinar por lo que contiene la fibra natural del grano. Si no os gusta o preferís algo más fácil mejor con el arroz salvaje.

Como veis es muy rápido y sano ya que al escoger un queso bajo en grasa no subimos tanto el nivel calórico ni el contenido de grasas saturadas. En cuanto a la verdura, los congelados quitan del apuro ya que vienen ya cortadas y lavadas en las bolsas.

Espero que os sirva y sobretodo, os guste para días en los que estáis corriendo de un lado a otro. Rendid al máximo sin dejar de cuidaros y daros aunque sea 5 minutos para vosotros. Os dejo con un temazo que me ha enamorado y me pone la piel de gallina, como no de Yann Tiersen. Buena semana!!!